＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ラン ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝
時速８km１０分・１００kcal
＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ １セット ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝
【上半身】
① １３ ローロー（背中）６０kg１２ｃ
② １０ ペクトラル（胸）６０kg１２ｃ
③ ３５ ショルダープレス（肩）６０kg１２ｃ
④ １１ チェストプレス（胸）６０kg１２ｃ
⑤ １６ バーチカルトラクション（背中）６０kg１２ｃ
⑥ エルコリーナ（ケーブル）２５kg１２ｃ
⑦ エルコリーナ（ケーブル）２５kg１２ｃ
⑧ バックエクステンション１２ｃ
⑨ シットアップ３段１２ｃ
⑩ ツイストシットアップ１２ｃ
⑪ レッグレイズ１２ｃ
【下半身】
① ０８ レッグエクステンション（太もも前）５０kg１２ｃ
② ０９ レッグカール（ふともも後）５０kg１２ｃ
③ １２ アブドミナルクランチ（腹筋）５０kg１２ｃ
④ １５ アダクター（内もも）５０kg１２ｃ
⑤ １４ グルート（尻）５０kg１２ｃ
⑥ ０７ レッグプレス（足全般）９０kg１２c
【ダンベル】
① ラテラルレイズ６kg１２ｃ
② アップライトローイング８kg１２ｃ
③ フロントランジ８kg１２ｃ
④ ショルダープレス８kg１２ｃ
⑤ ダンベルスクワット８kg１２ｃ
⑥ アームカール８kg１２ｃ
⑦ ダンベルベンチプレス１４kg１２ｃ
⑧ ワンハンドロー１４kg１２ｃ
＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ラン ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝
時速８km１０分・１００kcal
＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ２セット ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝
【上半身】
① １３ ローロー（背中）９０kg３ｃ×２ｓ
② １０ ペクトラル（胸）７０kg３ｃ×２ｓ
③ ３５ ショルダープレス（肩）８０kg３ｃ×２ｓ
④ １１ チェストプレス（胸）８０kg３ｃ×２ｓ
⑤ １６ バーチカルトラクション（背中）７０kg３ｃ×２ｓ
⑥ エルコリーナ（ケーブル）３５kg３ｃ×２ｓ
⑦ エルコリーナ（ケーブル）３５kg３ｃ×２ｓ
⑧ バックエクステンション１２ｃ
⑨ シットアップ３段１２ｃ
⑩ ツイストシットアップ１２ｃ
⑪ レッグレイズ１２ｃ
【下半身】
① ０８ レッグエクステンション（太もも前）７０kg３ｃ×２ｓ
② ０９ レッグカール（ふともも後）７０kg３ｃ×２ｓ
③ １２ アブドミナルクランチ（腹筋）６０kg３ｃ×２ｓ
④ １５ アダクター（内もも）６０kg３ｃ×２ｓ
⑤ １４ グルート（尻）５０kg６ｃ
⑥ ０７ レッグプレス（足全般）３ｃ×２ｓ
【ダンベル】
① ラテラルレイズ６kg１２ｃ
② アップライトローイング８kg１２ｃ
④ フロントランジ８kg１２ｃ
⑤ ショルダープレス８kg１２ｃ
⑥ ダンベルスクワット８kg１２ｃ
⑦ アームカール８kg１２ｃ
⑧ ダンベルベンチプレス１４kg１２ｃ
⑨ ワンハンドロー１４kg１２ｃ
＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ラン ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝ ＝
時速８km１０分・１００kcal
