週２ジム：120分
週２ラン：20分
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（０１）上半身a3種目1set目
ローロー70kg12c
ペクトラル60kg12c
ショルダープレス60kg12c
インターバル60秒
（０２）上半身a3種目2set目
ローロー80kg6c
ペクトラル70kg6c
ショルダープレス70kg6c
インターバル60秒
（０３）上半身a3種目3set目
ローロー90kg3c以上
ペクトラル80kg3c以上
ショルダープレス80kg3c以上
インターバル60秒
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（０４）上半身b3種目1set目
チェストプレス70kg12c
バーチカルトラクション70kg12c
エルコリーナ順手25kg12c
エルコリーナ逆手25kg12c
インターバル60秒
（０５）上半身b3種目2set目
チェストプレス80kg6c
バーチカルトラクション80kg12c
エルコリーナ順手30kg6c
エルコリーナ逆手30kg6c
インターバル60秒
（０６）上半身b3種目3set目
チェストプレス90kg3c以上
バーチカルトラクション90kg3c以上
エルコリーナ順手35kg3c以上
エルコリーナ逆手35kg3c以上
インターバル60秒
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（０７）体幹3種目1set目
バックエクステンション0kg12c
アブドミナルクランチ50kg12c
シットアップ12c
インターバル60秒
（０８）体幹3種目2set目
バックエクステンション5kg12c
アブドミナルクランチ60kg6c
ツイストシットアップ12c
インターバル60秒
（０９）体幹3種目3set目
バックエクステンション10kg12c
アブドミナルクランチ70kg3c以上
レッグレイズ12c
インターバル60秒
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（１０）下半身a3種目1set目
レッグエクステンション60kg12c
レッグカール60kg12c
アダクター60kg12c
インターバル60秒
（１１）下半身a3種目2set目
レッグエクステンション70kg6c
レッグカール70kg6c
アダクター70kg6c
インターバル60秒
（１２）下半身a3種目3set目
レッグエクステンション80kg3c以上
レッグカール80kg3c以上
アダクター80kg3c以上
インターバル60秒
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（１３）下半身b3種目1set目
グルート右尻50kg12c
グルート左尻50kg12c
レッグプレス90kg12c
インターバル60秒
（１４）下半身b3種目2set目
グルート右尻55kg6c
グルート左尻55kg6c
レッグプレス100kg6c
インターバル60秒
（１４）下半身b3種目3set目
グルート右尻60kg3c以上
グルート左尻60kg3c以上
レッグプレス110kg3c以上
インターバル60秒
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（１５）ベンチプレス
40kg12c
インターバル60秒
50kg12c
インターバル60秒
60kg6c
インターバル60秒
70kg3c
インターバル60秒
80kg1c
インターバル60秒
70kg3c
インターバル60秒
60kg6c
インターバル60秒
50kg12c
インターバル60秒
40kg12c
インターバル60秒
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（１６）ダンベル3種目1set目
ラテラルレイズ6kg12ｃ
ショルダープレス8kg12ｃ
アップライトローイング8kg12ｃ
インターバル60秒
フロントランジ8kg12ｃ
ダンベルスクワット8kg12ｃ
アームカール8kg12ｃ
インターバル60秒
ダンベルベンチプレス12kg12ｃ
ワンハンドロー12kg12ｃ
ダンベルフライ12kg12ｃ
インターバル60秒
（１７）ダンベル3種目2set目
ラテラルレイズ6kg12ｃ
ショルダープレス8kg12ｃ
アップライトローイング8kg12ｃ
インターバル60秒
フロントランジ8kg12ｃ
ダンベルスクワット8kg12ｃ
アームカール8kg12ｃ
インターバル60秒
ダンベルベンチプレス12kg12ｃ
ワンハンドロー12kg12ｃ
ダンベルフライ12kg12ｃ
インターバル60秒
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（１８）ケンスイ
10c
インターバル60秒
10c
インターバル60秒
10c
インターバル60秒
10c
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