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【ラン（月・金）】
（＊） ３km
（ ） ６km
（ ） ９km
（ ）１２km
（ ）１５km
（ ）１８km
（ ）２１km
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【筋トレ（火・木・土）１時間ペース】
（１）上半身
① ローロー（背中）７０kg１２ｃ→８０kg６ｃ→９０kg１c
② ペクトラル（胸）６０kg１２ｃ→７０kg６ｃ→８０kg１c
③ ショルダープレス（肩）６０kg１２ｃ→７０kg６ｃ→８０kg１c
④ チェストプレス（胸）７０kg１２ｃ→８０kg６ｃ→９０kg１c
⑤ バーチカルトラクション（背中）７０kg１２ｃ→８０kg６ｃ→９０kg１c
⑥ エルコリーナ（ケーブル）２５kg１２ｃ→３０kg６ｃ→３５kg１c
⑦ エルコリーナ（ケーブル）２５kg１２ｃ→３０kg６ｃ→３５kg１c
⑧ バックエクステンション１２ｃ
⑨ シットアップ３段１２ｃ
⑩ ツイストシットアップ１２ｃ
⑪ レッグレイズ１２ｃ
（２）下半身
① レッグエクステンション（太もも前）６０kg１２ｃ→７０kg６ｃ→８０kg１c
② レッグカール（ふともも後）６０kg１２ｃ→７０kg６ｃ→８０kg１c
③ アブドミナルクランチ（腹筋）６０kg１２ｃ→７０kg６ｃ→８０kg１c
④ アダクター（内もも）６０kg１２ｃ→７０kg６ｃ→８０kg１c
⑤ グルート（尻）５０kg１２ｃ
⑥ レッグプレス（足全般）１００kg１２ｃ→１２０kg６ｃ→１４０kg１c
（３）フリー
① ベンチプレス４０kg１８ｃ２ｓ
② ベンチプレズ５０kg１２ｃ２ｓ
③ ベンチプレス６０kg６ｃ２ｓ
④ ベンチプレス７０kg３ｃ２ｓ
⑤ ベンチプレス８０kg３ｃ１ｓ
⑥ 懸垂１０ｃ３ｓ
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